что делать, если вы тяга (любая) захватила вас с головой
что делать, если вы тяга (любая) захватила вас с головой
Спойлер: не бороться с ней и не выезжать на силе воли.
В английском есть емкое слово craving — непреодолимая тяга, страстное желание. Это чувство хорошо знакомо тем, кто сталкивался с компульсивным перееданием, бросал курить или боролся с любой другой зависимостью.
Чаще всего в противовес этой тяге пытаются применить силу воли. Вот сейчас я стисну зубы и не буду есть эти чипсы/курить эту сигарету/употреблять этот наркотик. Знакомые, родные и даже психологи могут вам говорить: ну просто потерпи, не делай, ты же можешь себя контролировать, это не сложно. И это может сработать, но для очень небольшого числа людей. А что будет с большинством?
Большинство из нас смогут какое-то время сдерживаться, но потом напряжение от ограничения накопится настолько, что человек лопнет и наверстает все, что упустил: вместо одной сигареты выкурит несколько пачек за день или съест так много, что не сможет двигаться. Выезжать на силе воли — решение, которое не масштабируется и приводит к неприятным срывам. А за срывами следует чувство вины и стыда, недовольства собой. А вина, стыд и недовольство собой ведут к поиску облегчения. А поиск облегчения в этом случае часто связан именно с тем, с чем человек пытается бороться — едой/сигаретами/наркотиками. И человек заедает/курит/употребляет. И снова приходит к идее, что надо это ограничить.
Круг замыкается.
Если сила воли не выход, то что тогда?
Один из способов справляться с тягой и противоположность борьбе — майндфулнесс подход. Вам не нужно сражаться с ней, вы можете наблюдать.
Представьте, что вы родитель и у вашего ребенка случилась истерика. Он кричит, рыдает и катается по земле. Если в этот момент вы нырнете в эту кроличью нору и тоже начнете рыдать и кричать — станет хуже. Если вы будете его полностью игнорировать — станет хуже. Но если вы займете позицию доброго и сострадательного наблюдателя, вы сможете сохранить собственное спокойствие и помочь ребенку.
В момент тяги вы можете стать таким наблюдателем для себя. Отделиться от этого чувства, не быть с ним одним целым, а с интересом и состраданием понаблюдать за ним.
Пошаговая шпаргалка. Что делать, если тяга захватила вас с головой:
- Представьте, что ваше состояние — это волна. На какой точке волны вы находитесь: на пике, убывании, подъеме?
- Оцените величину волны от 0 до 10 (интуитивно, здесь нет правильного ответа)
Проговорите вслух или запишите:
- Назовите эмоцию. Что вы сейчас чувствуете? «Я замечаю, что чувствую…» — продолжите фразу
- Опишите, где это чувство расположено в теле? На что оно похоже? Как ощущается?
- Заметьте и назовите мысли, которые у вас возникли. «Я замечаю, что у меня есть мысль…»
- Обратите внимание на желание сопротивляться эмоциям: избежать, подавить, отвлечься. Наблюдайте за ним с интересом, открытостью и добротой. Изучайте его
- Обратите внимание, что хочется делать к чему вас подталкивает эта эмоциональная волна. Наблюдайте за этим, но не участвуйте
- Продолжайте наблюдать, пока состояние не начнет спадать
А оно обязательно спадет. Как только вы почувствуете, что оказались на 10, ничего не меняйте. Продолжайте наблюдать и замечать. Тяга пройдет.
Как это работает
Первый момент: когда вы описываете свое состояние, облекаете его в слова, смотрите на него, вы становитесь в позицию наблюдателя, а само состояние становится отдельным от вас объектом (тут я обычно шучу, что это один из немногих кейсов, где объективация полезна).
Позиция наблюдателя позволяет не вовлекаться, не тонуть в этих чувствах и не сливаться с ними.
Второй момент: тяга, с которой не боролись и которая не удовлетворилась — не подкрепилась. У вас появился новый опыт — тяга прошла и вам стало легче, хотя вы не закурили/не заели/не употребили. Получение такого опыта позволяет нам работать над тем, чтобы поведение начало угасать, а вместо него мы будем параллельно подкреплять новое более полезное.
Если проблемы с тягой актуальны для вас — сохраняйте себе, держите под рукой и пользуйтесь самостоятельно. Если понимаете, что не справляетесь — знаете, где меня искать. Я и контекстуально-поведенческая наука к вашим услугам.
Чаще всего в противовес этой тяге пытаются применить силу воли. Вот сейчас я стисну зубы и не буду есть эти чипсы/курить эту сигарету/употреблять этот наркотик. Знакомые, родные и даже психологи могут вам говорить: ну просто потерпи, не делай, ты же можешь себя контролировать, это не сложно. И это может сработать, но для очень небольшого числа людей. А что будет с большинством?
Большинство из нас смогут какое-то время сдерживаться, но потом напряжение от ограничения накопится настолько, что человек лопнет и наверстает все, что упустил: вместо одной сигареты выкурит несколько пачек за день или съест так много, что не сможет двигаться. Выезжать на силе воли — решение, которое не масштабируется и приводит к неприятным срывам. А за срывами следует чувство вины и стыда, недовольства собой. А вина, стыд и недовольство собой ведут к поиску облегчения. А поиск облегчения в этом случае часто связан именно с тем, с чем человек пытается бороться — едой/сигаретами/наркотиками. И человек заедает/курит/употребляет. И снова приходит к идее, что надо это ограничить.
Круг замыкается.
Если сила воли не выход, то что тогда?
Один из способов справляться с тягой и противоположность борьбе — майндфулнесс подход. Вам не нужно сражаться с ней, вы можете наблюдать.
Представьте, что вы родитель и у вашего ребенка случилась истерика. Он кричит, рыдает и катается по земле. Если в этот момент вы нырнете в эту кроличью нору и тоже начнете рыдать и кричать — станет хуже. Если вы будете его полностью игнорировать — станет хуже. Но если вы займете позицию доброго и сострадательного наблюдателя, вы сможете сохранить собственное спокойствие и помочь ребенку.
В момент тяги вы можете стать таким наблюдателем для себя. Отделиться от этого чувства, не быть с ним одним целым, а с интересом и состраданием понаблюдать за ним.
Пошаговая шпаргалка. Что делать, если тяга захватила вас с головой:
- Представьте, что ваше состояние — это волна. На какой точке волны вы находитесь: на пике, убывании, подъеме?
- Оцените величину волны от 0 до 10 (интуитивно, здесь нет правильного ответа)
Проговорите вслух или запишите:
- Назовите эмоцию. Что вы сейчас чувствуете? «Я замечаю, что чувствую…» — продолжите фразу
- Опишите, где это чувство расположено в теле? На что оно похоже? Как ощущается?
- Заметьте и назовите мысли, которые у вас возникли. «Я замечаю, что у меня есть мысль…»
- Обратите внимание на желание сопротивляться эмоциям: избежать, подавить, отвлечься. Наблюдайте за ним с интересом, открытостью и добротой. Изучайте его
- Обратите внимание, что хочется делать к чему вас подталкивает эта эмоциональная волна. Наблюдайте за этим, но не участвуйте
- Продолжайте наблюдать, пока состояние не начнет спадать
А оно обязательно спадет. Как только вы почувствуете, что оказались на 10, ничего не меняйте. Продолжайте наблюдать и замечать. Тяга пройдет.
Как это работает
Первый момент: когда вы описываете свое состояние, облекаете его в слова, смотрите на него, вы становитесь в позицию наблюдателя, а само состояние становится отдельным от вас объектом (тут я обычно шучу, что это один из немногих кейсов, где объективация полезна).
Позиция наблюдателя позволяет не вовлекаться, не тонуть в этих чувствах и не сливаться с ними.
Второй момент: тяга, с которой не боролись и которая не удовлетворилась — не подкрепилась. У вас появился новый опыт — тяга прошла и вам стало легче, хотя вы не закурили/не заели/не употребили. Получение такого опыта позволяет нам работать над тем, чтобы поведение начало угасать, а вместо него мы будем параллельно подкреплять новое более полезное.
Если проблемы с тягой актуальны для вас — сохраняйте себе, держите под рукой и пользуйтесь самостоятельно. Если понимаете, что не справляетесь — знаете, где меня искать. Я и контекстуально-поведенческая наука к вашим услугам.