Чтобы понимать, с чем связана прокрастинация, и как с ней можно управляться, прежде всего важно увидеть большую картинку вашей жизни: что с вами происходит? Что в вашей жизни может влиять на то, что вы откладываете какие-то дела?
Оценка разных сфер жизни
Помимо числовой отметки постарайтесь дать развернутые ответы на вопросы к каждой сфере — это поможет размышлениям и выводам. В каждом вопросе 0 = худшая отметка, 10 = наилучшая.
- Стабильность и предсказуемостьОт 0 до 10, на сколько вы оцените предсказуемость и стабильность своей жизни сейчас? Как эта отметка менялась за последний год?
На что обратить внимание
Если стабильности и предсказуемости в жизни мало — это может быть серьезным стрессом. Прежде чем давить на себя и заставлять себя делать дела, убедитесь, что вы обеспечили себе базовый уровень безопасности и комфорта. Так, например, если вы эмигрировали, то в первые 1-2 года все силы уйдут на адаптацию. Даже если переезд был комфортным.
- БытОт 0 до 10, как вы справляетесь с ежедневной бытовой рутиной (покупки, готовка, уход за детьми и животными и т.д.)? Какое место она занимает в вашей жизни? Сколько времени вы на нее тратите? Сколько переживаний с ней связано?
На что обратить внимание
Быт может отнимать очень много сил. Иногда настолько много, что ничего другого делать уже не хочется.
- Работа/учебаОт 0 до 10, как дела на работе/учебе? Какие эмоции чаще всего испытываете относительно ваших задач? Насколько вам нравится и интересно то, что вы делаете? Вы работаете/учитесь удаленно или в офисе/в рабочем помещении? Насколько ваша рабочая обстановка способствует или не способствует продуктивности?
На что обратить внимание
Если работа связана с высоким уровнем дискомфорта — тревогой, скукой, конфликтами — вероятность откладывать рабочие задачи сильно повышается. То же самое можем сказать и про рабочее место. Если вы работаете из кровати или в шуме и гаме, это может влиять на вашу способность делать дела.
- Семья и отношенияОт 0 до 10, как дела в близких отношениях? Какие эмоции вы чаще всего испытываете относительно отношений? Есть ли что-то, что значительно беспокоит вас в отношениях с партнером или родными?
- Отдых и нагрузкаОт 0 до 10, насколько качественным вы считаете свой отдых? Сколько часов в день вы работаете/учитесь? Сколько у вас выходных? Что важного есть в вашей жизни помимо работы/учебы? Когда вы в последний раз были в отпуске дольше 1 недели? Как часто вы думаете о работе/учебе, когда отдыхаете?
И самое главное: насколько вы действительно чувствуете себя отдохнувшим, после того, как отдохнули?
На что обратить внимание
Если вы все время уставший, прокрастинация станет вашей верной спутницей, она — буквально принудительный отдых. Дела будут саботироваться до тех пор, пока вы реально не наберетесь сил. И не обманывайтесь: факт отдыха не гарантирует то, что вы отдохнули. Ориентируйтесь только на свое состояние.
- Увлечения и хоббиОт 0 до 10, насколько вы удовлетворены своими увлечениями? Что важного есть в вашей жизни помимо работы/учебы? Что увлекает вас и доставляет удовольствие?
На что обратить внимание
Если в вашей жизни нет ничего, что вас увлекает, что вам интересно, но при этом много «надо делать» — прокрастинация станет способом избегать неприятного. Конечно, все мы взрослые и вынуждены делать взрослые дела, не всех из которых нам нравятся, но это не значит, что жизнь должна состоять только из них. Очень важно делать что-то для удовольствия и для процесса.
- ЗдоровьеОт 0 до 10, как вы оцениваете состояние вашего здоровья (физическое и ментальное)? Есть что-то, что негативно влияет на ваше самочувствие и способность делать дела? Как вы оцениваете свое питание? А достаточность физической нагрузки? Как вы оцениваете свой сон и его качество?
На что обратить внимание
Если вы не здоровы, вы не будете успешным, активным и производительным. Этот фактор упускают чаще всего. Если вы скудно питаетесь (или наоборот избыточно и не качественно), если вы не двигаетесь, если вы не высыпаетесь — это то, на что стоит обратить внимание прежде всего. Обеспечить себе качественный образ жизни критически необходимо для того, чтобы иметь возможность делать дела (любые).
Оценка разных сфер жизни
Выпишите 10-15 самых актуальных дел, которые вы постоянно откладываете в последнее время + отметьте, какой сферы (или нескольких сфер) они касаются + почему важно это делать.
Рефлексия
- Когда вы начали замечать проблемы с прокрастинацией?Когда это стало проблемой? Какие события на ваш взгляд повлияли на это больше всего?
- Как состояние разных сфер жизни влияет на прокрастинациюПосмотрите на ваши оценки разных сфер жизни + к каким сферам относятся дела, которые вы не делаете. Как вам кажется, что из этого и каким образом могло бы влиять на уровень вашей прокрастинации?
- Мотивация делать делоПосмотрите, что вы написали о том, почему важно делать то или иное дело. Это действительно важно? Что чувствуете, когда читаете это — готовность и желание двигаться в эту сторону или уныние и тоску? Вы верите в то, что это дело действительно приведет вас к этому результату? Как бы вы описали свою мотивацию: это движение к чему-то ценному или попытка избежать чего-то неприятного?
На что обратить внимание
Мозг не дурак, он не даст вам энергии на то, чтобы делать какую-то фигню, поэтому важно убедиться, что те дела, что вы с таким усердием пытаетесь делать, действительно с высокой вероятностью могут привести вас к желаемому результату. Ах, да, еще одна очень важная деталь. Если основа вашей мотивации что-то делать — это тревога и попытка избежать каких-то неприятностей (особенно в далеком будущем) — долго ехать на таком топливе не получится, вы будете постоянно глохнуть. Человек устроен так, что ему важно делать что-то осмысленное, в чем есть ценность и от чего можно получить удовлетворение. Постоянно делать что-то из страха работает плохо и не работает вдолгую.
- А как вы вообще понимаете, что делаете недостаточно и слишком много откладываете?В конце хочу задать возможно вероломный вопрос. Как вы поняли, что вы делаете недостаточно и надо делать как-то больше, лучше? На чем построены эти ожидания и насколько они адекватны реальности? Прежде чем предпринимать какие-то активные меры по борьбе с прокрастинацией, важно убедиться, что проблема действительно существует и вам нужно больше делать, потому что возможно на самом деле вам нужно противоположное — отстать от себя.
Итак, я порефлексировал[а], что дальше?…
Пройдитесь по своим ответам, перечитайте, поразмышляйте, возможно дайте им настояться вечерок-другой. И затем вернитесь к последнему шагу рефлексии, попробуйте сформулировать:
— что на ваш взгляд больше всего связано с прокрастинацией и влияет на нее
— что вы можете сделать для того, чтобы это изменить
— что может вам помочь осуществить эти изменения
— что на ваш взгляд больше всего связано с прокрастинацией и влияет на нее
— что вы можете сделать для того, чтобы это изменить
— что может вам помочь осуществить эти изменения
